Útihjólaæfingar

Fyrir hverja eru útihjólaæfingar?

Æfingarnar henta öllum sem vilja komast í betra hjólaform, bæta tæknina og njóta þess að stunda líkamsrækt utandyra, hvort sem markmiðið er að komast í hjólaferð, taka þátt í hjólaviðburðum hér heima eða erlendis, vinna mót eða hafa löngun til að njóta.

Hvernig fara æfingarnar fram?

Æfingarnar fara fram á afmörkuðu svæði og erfiðleikastig er alltaf mismunandi eftir bakgrunni fólks. Styttra komnir fá styttri æfingasett og mikla leiðsögn um tækni á meðan reynsluboltar taka á því, æfa taktík o.fl. Á mánudögum æfum við t.d. brekkur, þá er hægt að velja styttri eða lengri útgáfu af æfingunni. Reynsluboltar taka 5×3 mín endurtekningar á meðan að aðrir taka 2-3 endurtekningar með góðum pásum og jafnvel tækniæfingum á milli. Það er mjög auðvelt að færa sig á milli hópa eftir því hvort maður vill hafa æfinguna erfiðari eða auðveldari.

Hvar fara æfingarnar fram?

Við veljum mismunandi staði í borginni til þess að hafa þetta skemmtilegt, fjölbreytt og þannig að þið komist í betra hjólaform.

Á mánudögum og miðvikudögum byrjum við hjá N1 í Fossvogi. Sá staður er afar miðsvæðis í borginni, bæði hvað varðar búsetu og fjölbreytni í leiðum.

Á fimmtudögum hittumst við í Peleton, Klettagörðum 23, en það svæði er hentugt til að æfa sett, hópasamstarf o.fl. á litlu svæði.

Á laugardögum byrja þeir sem vilja langa æfingu á morgunkaffi í Sólum klukkan 07.50. Hópurinn sameinast svo við Bónus hjá Tjarnarvöllum klukkan 09.00 þar sem við ýmist æfum okkur við Krýsuvík eða úti á Álftanesi. Eftir laugardagsæfingu förum við gjarnan saman í kaffi í næsta bakaríi.

Hvernig fara æfingarnar fram?

Æfingarnar fara fram á afmörkuðu svæði og erfiðleikastig er alltaf mismunandi eftir bakgrunni fólks. Styttra komnir fá styttri æfingasett og mikla leiðsögn um tækni á meðan reynsluboltar taka á því, æfa taktík o.fl. Á mánudögum æfum við t.d. brekkur, þá er hægt að velja styttri eða lengri útgáfu af æfingunni. Reynsluboltar taka 5×3 mín endurtekningar á meðan að aðrir taka 2-3 endurtekningar með góðum pásum og jafnvel tækniæfingum á milli. Það er mjög auðvelt að færa sig á milli hópa eftir því hvort maður vill hafa æfinguna erfiðari eða auðveldari.

Inniæfingar

Í hvaða hóp á ég að fara?

Ef þú ert byrjandi þá mælum við með grunnnámskeiði.  Þar er farið ítarlega í stöðuna, kennt á mælana og pedalatækni. Opnir tímar henta einnig öllum og fyrir þá sem kjósa styttri æfingu mælum við með 25 mín hádegisæfingunni á þriðju- og fimmtudögum.  

Mig langar bara að hjóla og skil ekkert í svona mælum og hjóla-lingói. Þarf ég að kunna það?

Í raun þarftu ekki að kunna neitt og getur tekið gamla góða spinning-ið á þetta en æfingarnar verða svo margfalt skemmtilegri og markvissari ef þú setur þig aðeins inn í þetta.

Hjóla-lingóið (rpm, vött, FTP, litaþjálfun o.fl.)  hljómar eins og latína fyrstu tímana en maður er fljótur að læra hugtökin og skilja hvað er verið að tala um. Við höfum öll einhvern tímann verið byrjendur og hér í Sólum er andinn þannig að það vilja allir hjálpa.

Eru opnir hjólatímar opnir öllum?

Já, öllum nema þeim sem einungis hafa jógaaðild.  Hægt er að bóka hjól í bókunarkerfi með 24 klukkustunda  fyrirvara.

Fyrir hverja er æfingahópurinn?

Æfingahópurinn hefur svo sannarlega slegið í gegn og í fyrra var uppselt frá október og út allan veturinn. Ef þig langar að hafa þjálfunina enn persónulegri, taka æfingarnar skrefinu lengra og fá reglulegt stöðumat þá er þetta fyrir þig. Þú velur á hvaða tímum þú ert og hefur alltaf forgang með hjól á þeim tíma sem þú skráir þig. Það er heimilt að víxla í aðra tíma, t.d mæta í morguntímann þó þú sért skráð/ur á kvöldin, svo lengi sem það er laust hjól. Hópurinn kíkir reglulega í kaffi eftir laugardagsæfingar eða í Mathöllina á Grandanum. Einnig fjölmennum við gjarnan á ýmsa hjólaviðburði, t.d Tour of Reykjavik, Vesturgötuna og alls konar fleira. Hópurinn er með eigin fésbókarsíðu sem við notum mikið til að miðla upplýsingum, halda fræðslufundi eða aukaæfingar.

Er bara keppnisfólk í æfingahóp?

Nei alls ekki. Í æfingahópnum getur þú samt notið þess að æfa við hlið margra í hópi besta hjólreiða- og útivistarfólks landsins. Slíkt er mjög hvetjandi og stuðlar að hröðum framförum.  Margir í hópnum hafa lítinn hjólabakgrunn en eru að sjálfsögðu komnir með hjólabakteríuna. Einnig eru margir sem nota hjólreiðar sem „crosstraining“ fyrir annað s.s. hlaup, fjallgöngur eða gönguskíði.

Nokkur praktísk atriði

Klæðnaður Salurinn er 15-17 gráðu heitur en um leið og maður byrjar að hjóla verður heitara. Þægilegast er  að vera í stuttum hjólabuxum og hlýrabol. Við biðjum fólk um að vera í einhvers konar bol að ofan eða a.m.k. bibs (hjólabuxur með axlaböndum) af hreinlætisástæðum.

Sætin eru bara eins og venjulegur götuhjólahnakkur.  Það verða allir aumir í bossanum fyrstu skiptin en svo venst það. Ef þú kýst mýkra sæti er sniðugt að koma með eigin gel hnakk og smella ofan á hnakkinn en slíkt fæst t.d í Hreysti. Það er mjög misjafnt hvernig  hnakkur hentar fólki og ef einhver er ekki að venjast hnökkunum látið okkur vita og við skoðum að setja svokallaða klaufhnakka á nokkur hjól.

Vatnsbrúsi er bráðnauðsynlegur. Glerflöskurnar frammi eru einungis hugsaðar fyrir jógaiðkun en ekki til að hafa á hjóli vegna brothættu. Við mælum með að nota einungis vatn fyrir 1 klst langa æfingu  en ef einhver tekur 2 klst á laugardegi þá er sniðugt að setja í brúsann orkuduft, t.d. 2 skeiðar af Batterý eða Stealth (fæst í Hreysti) sem inniheldur sölt og sykrur. Maður þarf að drekka mun meira innandyra en utandyra þannig við mælum með því að fólk drekki alltaf einn brúsa í tímanum og svo annan brúsa eftir æfingu eða í búningsherberginu til að flýta fyrir hreinsun úrgangsefna og hámarka endurheimt.

Skór Á hjólunum eru  bæði smellupedalar (SPD týpa) og venjulegur körfupedali fyrir þá sem ekki nota hjólaskó. Við mælum  eindregið með því að fólk noti hjólaskó en það hjálpar manni að hjóla jafnari hringferil.

Mælir Hjólatölva er á öllum hjólum sem sýnir meðal annars vött, púls (heart rate), snúningshraða (rpm), km, meðal og maxgildi og margt fleira. Við munum nota langmest vöttin, heart rate og rpm (snúning á mínútu). Þú getur valið að vera með púslmæli. Þetta er frábært kerfi sem heldur utan um allar æfingarnar þínar og gerir þjálfara kleift að hjálpa fólki að æfa á réttu álagi hverju sinni.

Handklæði og hreinlæti Í Sólum eru lítil handklæði við inngang hjólasalar, því er  óþarfi að koma með slíkt að heiman. Munið að þurrka upp svita af hjólinu og á gólfi hverju sinni.  Einnig spreyjum við snöggt og þurrkum af hjóli í lok hvers tíma þannig aðkoman fyrir næsta mann sé eins og við myndum sjálf vilja taka við hjólinu.

 

Stöðumat

Stöðumat verður framkvæmt í upphafstíma hvers lokaðs námskeiðs og einu sinni í mánuði fyrsta föstudag hvers mánaðar í opnum tímum. Stöðumat er alltaf valfrjálst og lítið mál að hjóla á eigin hraða í 5 mín á meðan aðrir taka stöðumat.  Í æfingahópnum er mjög mikilvægt að allir mæti í stöðumat því þannig leggjum við grunninn fyrir komandi vikur. Ef einhver kemst alls ekki látið okkur vita og við leiðbeinum viðkomandi með að taka það í opnum tíma eða sjálfstætt. Daginn fyrir stöðumat er sniðugt  að taka hvíld frá bumbubolta, lyftingum eða öðru sem sem tekur mikinn toll og betra að synda eða fara í jóga svo þið séuð spræk og niðurstöður verði marktækari.